Jet lag – ověřené tipy a rady, jak ho překonat

Nikdo netouží na vysněné dovolené v Karibiku nebo na Bali první dny strávit v posteli, protože se únavou sotva drží na nohou. Bohužel se to u dlouhých letů stává běžně. Jet lag přitom nemusíte brát jako nezbytnost, se kterou je nutné se smířit. Na pásmovou nemoc se můžete připravit.

Co je to jet lag

Jet lag (pásmová nemoc) je dočasná porucha spánkového rytmu, se kterou se můžete potýkat po rychlém překročení více časových pásem letadlem – typicky více než tří. Projevuje se únavou, nespavostí a dalšími potížemi, protože vaše vnitřní biologické hodiny nejsou sladěny s časem v cílové destinaci​.

Proč vzniká jet lag a jak se projevuje

Jet lag vzniká v důsledku rozhození cirkadiánního rytmu – našeho vnitřního času. Tělo se řídí zhruba 24hodinovým cyklem, který reaguje na světlo a další podněty z okolí. Podle cirkadiánního rytmu se odvíjí spánek a bdění i další tělesné procesy.

Pokud během pár hodin přeletíte několik časových pásem, nemají vaše hodiny dost času na okamžité přeřízení​. V praxi to poznáte hned – tělo stále funguje podle českého času, i když vy už jste například v Americe. Výsledkem je, že ve dne se cítíte ospalí a v noci nemůžete zabrat.

Typické příznaky jet lagu

• únava a ospalost během dne

• nespavost během noci

• podrážděnost, zhoršená koncentrace,

• zmatenost

• bolesti hlavy

• zažívací obtíže, nechutenství

Jak dlouho trvá jet lag

Příznaky jet lagu obvykle odezní během několika dní, jakmile se vnitřní hodiny přizpůsobí novému časovému pásmu. U každého ale může být intenzita a délka trvání jiná – někdo se srovná rychleji, někdo potřebuje delší čas​.

Říká se, že každé překročené časové pásmo odpovídá zhruba jednomu dni nutnému k adaptaci – např. posun o 6 hodin plně překonáte až za 6 dní​. Nejhorší ale budou první 1–2 dny po příletu.

Pro většinu cestovatelů bývá jet lag horší při letech směrem na východ – třeba do Thajska nebo Vietnamu. Den se totiž zkracuje a tělo má problém usnout dříve, než je zvyklé, a ráno se těžko probouzí. Při letech na západ – např. do USA nebo Karibiku – nebývá takový problém odsunout čas spánku o několik hodin později.

Jak překonat jet lag? S prevencí začněte už doma

Tajemství zvládnutí jet lagu spočívá v přípravě už před odletem. Jak na to?

Upravte spánkový režim podle cílové destinace

Několik dní před odletem začněte posouvat čas, kdy chodíte spát a kdy vstáváte, podle časů v cílové destinaci. Každý den maximálně o hodinu, aby si tělo postupně zvyklo.

Pořádně se vyspěte

Spoustu cestovatelů se snaží před cestou hodně unavit, protože si myslí, že pak usnou na povel podle nového časového pásma. Tak to ale nefunguje. Když budete tělo trápit nedostatkem spánku, pomstí se vám ještě horším jet lagem. Několik dní před cestou se proto snažte mít kvalitní 8hodinový spánek.

Pohlídejte si stravování a pitný režim

Už před odletem myslete na dostatečnou hydrataci a lehké výživné jídlo. Vyhýbejte se alkoholu a kofeinu 24 hodin před cestou – alkohol i káva totiž narušují spánek a dehydratují tělo, což může průběh jet lagu zhoršit.

Jděte se projít nebo zaběhat

Pomoci může i trocha pohybu před cestou – například procházka, lehký výklus nebo cvičení. Studie ukazují, že pohyb zlepšuje kvalitu spánku​, takže pokud se před letem zdravě unavíte, můžete pak lépe usnout (ať už v letadle nebo v cíli).

Jet lag zmírní výběr vhodného letu

Máte možnost zvolit si čas letu? Pak si ho naplánujte tak, aby přílet lépe navazoval na nový čas. Při letu na východ volte spíše noční lety, ať se můžete prospat a po příletu začít noví den odpočatí. Při letu na západ je lepší být vzhůru, abyste přiletěli na večer a mohli jít spát v noci.

Během letu: hydratace, pohyb a chytré usínání

V letadle budete trávit dlouhé hodiny, a to můžete využít ve svůj prospěch jako prevenci proti jet lagu.

Dodržujte pitný režim

V letadle je velmi nízká vlhkost vzduchu, a tak se tělo snadno dehydratuje. Dehydratace přitom prohlubuje únavu a zhoršuje příznaky jet lagu. Proto pravidelně pijte během celého letu – nejlépe čistou vodu, případně ji prostřídejte s bylinným čajem.

Vynechte alkohol a kofein

Možná si říkáte, že sklenka vína vás uspí jako máloco, ale alkohol jet lag jenom zhorší, protože vaše tělo dehydratuje. Navíc se podepíše na kvalitě spánku, stejně jako kofein v kávě, kolových nebo energetických nápojích. Pokud potřebujete vydržet vzhůru při denním letu na západ, dejte si malé množství kofeinu v první polovině letu, později už ne.

Protahujte se

Dlouhé sezení v letadle zpomaluje cirkulaci krve a přispívá k únavě i otokům. Snažte se proto každou hodinu trochu projít uličkou nebo alespoň na místě rozhýbat tělo – zakroužit kotníky a zápěstím a protáhnout krční páteř. S otoky nohou pomůžou také kompresní punčochy, které působí zároveň jako prevence proti nebezpečné trombóze.

Načasujte si spánek v letadle

Pokud je noc i v zemi příletu, zkuste co nejvíc spát. Pomůže vám oční maska, špunty do uší nebo sluchátka s potlačením hluku. I když nemůžete usnout, alespoň odpočívejte se zavřenýma očima. Naopak při denním letu zkuste zůstat vzhůru co nejdéle – povídejte si, procházejte se, dívejte se na filmy nebo čtěte knihu.

Co si sbalit na palubu proti jet lagu

• pohodlné oblečení, které nikde neškrtí

• cestovní polštářek

• masku na spaní

• špunty do uší nebo sluchátka

• doplňky stravy pro lepší spánek (např. melatonin, heřmánek)

• doplňky stravy podporující bdělost (např. zázvor, ženšen)

Cestování letadlem – rozměry a váha zavazadel

6. 7. 2024|

Délka čtení: 8 min.

Co vše je možné s sebou vzít na palubu letadla? Jaký je rozdíl mezi příručním a odbaveným zavazadlem? Tápete v moři informací, které se týkají zavazadel do letadla? Shrnuli jsme pro vás nejdůležitější informace včetně povolených rozměrů a hmotnostních limitů u několika vybraných aerolinek.

Po příletu: světlo, pohyb a pevný denní režim

Dorazili jste do cílové destinace a cítíte se jako zombie? Nebojte, to je úplně normální. Ideální je nepodlehnout touze jít hned spát, pokud máte zrovna den. Daleko lepší je vyrazit ven na čerstvý vzduch a slunce. Přirozené denní světlo je nejsilnější nástroj pro přeřízení biologických hodin. Nastartuje vás také pohyb.

Také svůj žaludek zkuste hned přivyknout na nový čas. Jezte podle místního času snídani, oběd a večeři, i když třeba nemáte takový hlad. Po příletu je dobré dát si lehčí vyvážené jídlo, které vám dodá energii. Vyhněte se smaženým a těžkým jídlům. Osvěží vás vodnaté ovoce a zelenina (meloun, okurka, citrusy). Ořechy a semínka s vysokým obsahem hořčíku pomohou uvolnit svaly a zlepšit kvalitu spánku.

I po příletu platí, že byste to neměli přehánět s kofeinem. Když na vás jde únava, dejte si klidně kávu, ale nejpozději v časných odpoledních hodinách. Jinak můžete mít večer problémy s usnutím – tělo odbourává kofein až 12 hodin.

První dny si naplánujte lehčí aktivity

Pokud můžete, první dny po příletu se vyhněte náročným aktivitám – např. dlouhému řízení auta nebo extrémním sportům. Na druhou stranu se snažte mít nějakou aktivitu – když budete celý den jenom ležet u bazénu, únava vás přemůže snadněji, než když zůstanete v pohybu.

Jaké doplňky stravy pomůžou s jet lagem

• Melatonin: Hormon, který vašemu tělu naznačí, že je na čase usnout. Bere se asi hodinu před spaním.

• Adaptogeny: Patří sem třeba rozchodnice růžová, ašvaganda nebo eleuterokok. Pomáhají tělu lépe zvládat stres a únavu spojenou s časovým posunem.

• Bylinky: Kozlík lékařský, meduňka, levandule nebo heřmánek podporují uvolnění a snazší usínání.

• Homeopatika: Vybírejte kombinaci přírodních látek, které pomáhají tělo uklidnit. Hodí se také vitamíny na posílení imunity, protože dlouhý let je pro tělo zátěž.

Cestovní lékárnička: Jaké léky si zabalit na dovolenou

7. 7. 2024|

Délka čtení: 5 min.

Základem každé zahraniční cesty by mělo být kvalitní cestovní pojištění, které vám bude krýt záda v případě nemoci nebo úrazu. Kromě pojištění byste si však měli do kufru přibalit i lékárničku, díky které vás na dovolené nezaskočí průjem, drobné poranění nebo třeba alergie.

Tipy pro časté cestovatele

Pokud létáte přes oceán pravidelně, možná už máte své osvědčené postupy. Ale třeba se snažíte svoji rutinu teprve vychytat. Tady je pár tipů.

• Trénujte flexibilitu svého režimu – například o víkendu choďte spát výrazně později než v týdnu. Tak získá vaše tělo větší přizpůsobivost.

• Veďte si deník o tom, co funguje vám osobně. Po každém letu si zapisujte si, jaké postupy jste zkoušeli a jak jste se potom cítili.

• Zaveďte rituály, které můžou vaše tělo podvědomě naučit, co má právě dělat – například ráno studená sprcha a energizující vůně, večer bylinkový čaj a vlastní polštářek. Když budete rituály opakovat, tělo se na spánek/bdělost lépe připraví i v jinou denní dobu.

• Udělejte si let maximálně pohodlný – to platí hlavně pro pracovní cesty, kdy musíte hned po příletu fungovat. Využijte letištní salónky nebo si rezervujte hotel blízko letiště, ať získáte alespoň pár hodin na regeneraci před schůzkou.

• Zkuste držet krátký půst. Podle výzkumu doktora Sapera z centra Beth Israel Deaconess Medical Center existují druhé cirkadiánní hodiny, které se aktivují při nedostatku jídla. Jako možné řešení jet lagu tak dr. Saper navrhl 12–16hodinový půst před a během letu. Jídlo následuje až po příletu do destinace.

Co radí piloti a letušky

Kdo jiný má s pásmovou nemocí větší zkušenost než profesionálové, kteří létají neustále. Palubní personál radí v zásadě to, co jsme popsali výše. Jako nejdůležitější uvádí:

• synchronizovat se s místním časem co nejdříve,

• pít hodně vody a vyhnout se alkoholu, s hydratací pokožky pomůžou krémy nebo pleťová mlha,

• používat kofein strategicky – v dostatečném předstihu od plánovaného spánku,

• pořádně se vyspat před letem a dopřát si krátký spánek (max. 1 hodinu), když vás přepadne velká únava.

Kam v zimě k moři?

5. 12. 2024|

Délka čtení: 9 min.

Zimní dovolená nemusí znamenat jen lyžování a stavění sněhuláků. Máme pro vás jiný plán – dovolenou u moře. Ať už chcete uniknout před vánočním stresem, nabrat energii během jarních prázdnin, nebo prostě jen vyměnit kabát za plavky, tady jsou ty nejlepší destinace, kam vyrazit za sluncem a teplem.

S jet lagem pomáhají bojovat i moderní technologie

Timeshifter nebo Jet Lag Rooster jsou aplikace pro zvládání jet lagu. Zadáte detaily o svém letu, vaše běžné spánkové návyky a aplikace vám vytvoří personalizovaný harmonogram – kdy máte být na světle/ve tmě, kdy si dát kofein a kdy melatonin apod.

Některé aerolinky – např. Qantas – na dlouhých letech simulují západy a východy slunce pomocí LED světel. Také některé hotely nabízejí různé druhy osvětlení, aby pomohly s únavou byznysmenům na pracovních cestách.